Cómo entrenar las piernas para estar en forma

Cómo entrenar las piernas para estar en forma: temas candentes en Internet y guía de entrenamiento científico

En los últimos 10 días, el tema del entrenamiento de piernas en el ámbito del fitness ha seguido calentándose. Combinando contenido de actualidad y consejos profesionales de fitness en Internet, este artículo ha compilado una guía sistemática de entrenamiento de piernas para usted, que cubre movimientos de entrenamiento, malentendidos comunes y soporte de datos.

1. Los 5 temas más populares recientes sobre entrenamiento de piernas

2. Cuatro movimientos básicos para el entrenamiento científico de piernas

1.sentadilla con barra: Para entrenar los cuádriceps, el glúteo mayor y los músculos centrales, asegúrese de mantener la espalda recta y las rodillas no más largas que los dedos de los pies.

2.peso muerto: Dirigido al grupo de músculos isquiotibiales, se divide en dos variaciones: peso muerto tradicional y peso muerto rumano.

3.prensa de piernas: El entrenamiento con equipos puede aislar y estimular la parte delantera del muslo, adecuado para que los principiantes dominen el modo de generación de fuerza.

4.Estocadas: El entrenamiento unilateral mejora el desequilibrio muscular y se puede realizar en múltiples direcciones, adelante, atrás, izquierda y derecha.

3. Sugerencias de planificación semanal para formadores de diferentes niveles.

4. Horarios habituales de suplementos nutricionales

5. 3 malentendidos sobre el entrenamiento de piernas que deben evitarse

1.Olvidar calentar: Los datos muestran que un calentamiento adecuado puede aumentar el efecto del entrenamiento en un 23% y reducir el riesgo de lesiones.

2.compensación de deformación por movimiento: Cuando se produce dolor en la cintura, se deben ajustar inmediatamente los movimientos en lugar de completar el ejercicio con fuerza.

3.Búsqueda excesiva de peso: Una encuesta realizada por entrenadores profesionales muestra que el 72% de las lesiones de rodilla se deben a una selección inadecuada del peso.

6. Programa de entrenamiento de piernas en casa (versión sin equipo)

1. Sentadilla contra la pared: 3 grupos x 30 segundos

2. Sentadilla dividida búlgara: 3 series x 10 veces en cada lado

3. Peso muerto con una sola pierna: 3 series x 8 veces en cada lado

4. Estocadas con salto: 2 series x 12 veces (fortalecimiento cardiopulmonar)

A través de un plan de entrenamiento sistemático, suplementos nutricionales adecuados y patrones de movimiento correctos, conseguirás unas piernas fuertes y poderosas. recuerdasobrecarga progresivaEn principio, si aumentas ligeramente la intensidad del entrenamiento cada semana y descansas lo suficiente, podrás seguir progresando.